LA 2ème CLE DE L'ENSEIGNEMENT, LA TECHNIQUE
Evaluez votre condition physique en force, cardio et souplesse, au démarrage de votre voyage Instructeur Fitness.
L’évaluation de votre condition physique et le suivi de vos progrès peuvent être l’un des meilleurs moyens de rester sur la bonne voie dans votre entraînement
Lorsque vous évaluez différents aspects de votre condition physique, cela vous aide à trouver où concentrer votre énergie, à fixer de nouveaux objectifs et à maintenir votre motivation à un niveau record!
a- Commencez par un échauffement simple:
- Run sur place; 10/15 squats,
- fentes latérales droites puis gauches,
- stretch quadriceps,
- stretch mollets et ischios-jambiers, se penchez plus en avant pour étirer les ischios jambiers
- inclinaisons latérales douces du buste à droite, à gauche,
- rotations du buste,
- finir par 2 ou 3 grandes respirations en montant et abaissant les bras.
b- Comment prendre sa FC pour savoir dans quelle zone d’entraînement l’on se trouve?
La FC est le nombre de battements du cœur par minute
La FC de repos : entre 60 et 80 BPM
La FC Max = 220 – âge pour les hommes et 226 – âge pour les femmes
On trouve des Applis smartphone qui permettent de prendre le pouls
On peut le faire aussi manuellement : prendre le pouls au niveau du cou (carotide) ou du poignet (artère radiale). Une légère pression des doigts (index et majeur ou index, majeur et annulaire) permet de percevoir les pulsations du sang dans l’artère, ce geste est communément appelé « prendre le pouls ». Au repos, assis.e, prendre son pouls (compter les pulsations du sang) pendant 15 secondes et multiplier par 4 pour avoir le nombre de battements par minute (ou pendant 30 secondes et multiplier par 2 , c’est moins précis)
C'est parti !!
c- TEST CARDIO : step up test 3 minutes
Monter et descendre d’un step ou d’une marche d’escalier pendant 3 minutes, à un rythme régulier (prenez une musique à 92 BPM ou utilisez un métronome gratuit en ligne comme celui de Google par exemple)
Hauteur idéale de la marche ou du step : 30 à 40 cm.
Au bout de 3 minutes prenez votre FC.
Moyenne : 96 à 102 pour les hommes, 104 à 110 pour les femmes
Très bien : 79 à 85 pour les hommes, 79 à 85 pour les femmes
d- TEST FORCE HAUT DU CORPS : pompes
Effectuer le maximum de pompes possibles en gardant une bonne position.
Les femmes peuvent faire les pompes les genoux au sol.
Moyenne: 17 à 29 pour les hommes, 9 à 13 pour les femmes
Très bien : 39 à 47 pour les hommes, 24 à 32 pour les femmes
e- TEST FORCE BAS DU CORPS : squats
Effectuer un maximum de squats (flexion/extension de cuisses).
Si nécessaire mettre une chaise derrière soi, fléchir jusqu’à effleurer la chaise avec les fesses puis tendre les jambes,
Moyenne: 29 à 32
Au-dessus de la moyenne : 33 à 36
Très bien: 37 à 42
Excellent: au-dessus de 43
f- TEST FORCE CENTRE DU CORPS : le Hover
En appui sur les avant-bras et les orteils, les coudes sont sous les épaules.
Veillez à garder le dos long et droit, ainsi que la nuque, rentrez le coccyx (pour effacer la cambrure des reins). Repoussez le sol avec les avant-bras et aspirez le nombril, pour un meilleur gainage.
Suivez les consignes (ci-contre) et notez jusqu’à quelle étape vous êtes allé.
ETAPES du test Hover:
1- Tenez le Hover , 1 minutes
2- Levez le bras droit, 15 secondes , puis reposez-le
3- Levez le bras gauche , 15 secondes, puis reposez-le
4- Levez la jambe droite, 15 secondes, puis reposez-la
5- Levez la jambe gauche 15 secondes, puis reposez-la
6- Tenez encore le Hover 1 minute
Moyenne : étape 1, 1 minute
Trés bien : étape 2 à 5 , 2 minutes
Excellent: étape 6, 3 minutes !!
g- TEST SOUPLESSE : Flexion avant
En position assise, jambes tendues devant vous, légèrement écartées, pieds flex (vous pouvez vous servir d’une marche d’escalier pour garder les pieds flex). Placez un mètre entre vos jambes (ou une règle dure si vous utilisez la marche d’escalier), le zéro vers vous. Dos droit, bras tendus, les mains l’une sur l’autre vers le sol, placez le bout de vos doigts sur le zéro du mètre.
Glissez vos bouts de doigts sur le mètre, en allongeant votre dos sur vos cuisses.
Penchez-vous comme cela 4X, puis tenez la position à la 4ème fois, quelques secondes. Repérez là où sont arrivés le bout de vos doigts.
| Homme | Femme |
Excellent | > +27 | > +30 |
Trés bien | +17 to +27 | +21 to +30 |
Au-dessus de la moyenne | +6 to +16 | +11 to +20 |
Moyenne | 0 to +5 | +1 to +10 |
En-dessous de la moyenne | -8 to -1 | -7 to 0 |
L’évaluation de votre condition physique et le suivi de vos progrès peuvent être l’un des meilleurs moyens de rester sur la bonne voie dans votre entraînement.
Lorsque vous évaluez différents aspects de votre condition physique, cela vous aide à trouver où concentrer votre énergie, à fixer de nouveaux objectifs et à maintenir votre motivation à un niveau record!
📢 Suite à ces tests, que diriez-vous de votre CP? Est-ce que votre Force, Cardio et Souplesse sont équilibrées? 1 ou 2 catégories prédominent? 1 catégorie à particulièrement travailler ?
L’importance d’un bon rôle model
POSITION & EXECUTION
Avant de travailler ces 2 grands critères qui fondent une excellente technique, voyons ensemble les fondamentaux d’anatomie, les grands groupes musculaires, et un peu de physiologie, les filières énergétiques, pour comprendre COMMENT LE CORPS FONCTIONNE EN MOUVEMENT.
