1- COACHING NIVEAU 1 :
LA MISE EN PLACE
Un super coaching démarre avec le Niveau 1 : il s’agit de ce que l’on nomme la MISE EN PLACE.
Ce sont toutes les consignes qui permettent aux participants de bouger de la même façon, dans la bonne direction et en sécurité. La chose essentielle à retenir sur ce Niveau 1 est qu’il doit être SIMPLE.
Tout ce que l’on dit dans ce Niveau 1 doit être dans une forme simple, facile à comprendre, facile à suivre.
A- Les éléments du Niveau 1 – MISE EN PLACE, sont au nombre de 4
- Introduction du Morceau
- Consignes de base
- Consignes obligatoires
- Options
Un exemple de Niveau 1 dans un morceau de BODYATTACK par Camille
"Consignes de base ("Squat", "taper les mains au-dessus de la tête", "tendre les jambes"), consignes obligatoires de sécurité ("abdos serrés"), option ("enlever l'impact")
Voyons ces 4 éléments en détail
1er-Introduction du morceau
On y annonce principalement :
- Nom du morceau
- Objectif du morceau
- Spécificités selon le programme
2ème- Consignes de base
- Le QUOI > Quel est le mouvement ? Son nom? (ex: run)
- Le OÙ > La direction pour faire bouger tout le monde en même temps (ex: vers l’avant)
- Le COMMENT > Comment faire le mouvement (par exemple jambe leader, rythme, nombre de répétitions) ex: 4×8, jambe droite
Il y a ce que l’on DIT …
- Consignes Verbales
- Anticipations Verbales, on annonce le mouvement avant le changement
… et ce que l’on FAIT /MONTRE
- Consignes Non Verbales (Visuelles)
- Anticipations Non Verbales (Visuelles), on démontre le mouvement avant le changement
3ème- Consignes obligatoires
Ceci est un extrait de script du type de celui que vous trouvez dans votre kit musical. La page de gauche est réservée à l’écriture de la chorégraphie et la relation musique/mouvement.
La page de droite est réservée au consignes pour construire votre coaching. Vous pourrez vous en inspirez ou les reproduire sans modération!
Les consignes sont listées selon les Niveaux (ou Layer).
Vous trouverez les consignes de base – en typographie normale, et les consignes obligatoires – en gras
Ce sont des consignes que l’on DOIT dire, pour aider chacun à bouger en sécurité.
4ème- Les options
Une fois les consignes de base et les consignes obligatoires données , on ajoute les OPTIONS.
Les OPTIONS permettent aux participants de réduire :
- l’intensité
- la complexité
- la charge, les Impacts
Cela permet de rendre le cours accessible à chacun, en fonction de son niveau de forme (certains participants ont des limitations articulaires, d’autres débutent dans l’exercice, d’autres encore ont une mauvaise condition physique).
Parfois on a le temps de donner toutes ces consignes d’un coup, parfois on doit étaler, et la plupart du temps on doit les redonner au fil du cours, et c’est OK!
Vous verrez comment s’y prennent les Presenters dans les masterclass vidéos de votre kit 👍
B- Restons sur l'aspect accessibilité à tous et sécurité : comment créer un environnement d'entraînement sécuritaire ?
a- Engagement musculaire et Protection de la colonne vertébrale
La Position de Base garantit un engagement musculaire pour une base solide (Cf session « Position et Exécution » dans le chapitre Technique) mais aussi l’alignement sécuritaire de la Colonne vertébrale
- « menton rentré », « nuque longue » → protection des cervicales
- « épaules basses et rejetées vers l’arrière, poitrine haute » → protection colonne thoracique
- « aspirer le nombril pour protéger le bas du dos », « dos long »→ protection lombaire
b- Les Zones corporelles à risque feront l’objet de consignes obligatoires :
- Lombaires, quel que soit le mouvement: « abdos serrés », « dos long » . La contraction des abdominaux lors des mouvements permet de contrôler/stabiliser le bassin. Et, rappelez-vous 😉, l’engagement du Transverse permet de protéger la colonne lombaire lors des mouvements.
- Lombaires pendant les Torsions : « pivotez à partir des épaules, et non à partir des lombaires »
La capacité de torsion des vertèbres lombaires est faible. Faire une torsion à partir des lombaires crée systématiquement une pression inutile, voire dangereuse. - Genoux lors des Flexions : « genou en direction du pied », « genou aligné sur le milieu des orteils », ‘genou au-dessus de la cheville » (En FENTE, il est dangereux que le genou dépasse la cheville).
- Genoux lors des Sauts: « amortir, genoux souples, en ligne avec les orteils »
Lorsqu’on amortit suite à un saut en fléchissant le genou, on mobilise la musculature, qui va protéger l’articulation. - Poignets lors de manipulation de petit matériel, haltères, poids libres, tubing : « poignets solides et longs »
ATELIER 1 : Observez la position des Presenters. Par rapport à ce que nous avons vu de la Position de base et des zones corporelles/utilisation du matériel à risque, repérez ces dernières. Que pouvez-vous en dire? Cliquez sur le bouton ensuite pour quelques éléments de réponse.
Genou fléchi, en ligne avec le pied
Abdos serrés, dos long
Les épaules pivotent et non le bas du dos
Poignets solides, longs
Poitrine haute, épaules vers l'arrière
Genou en ligne avec la cheville
Un beau panel de belles positions n'est-ce pas?
ATELIER 2 – Stand up ! 💪💪💪
Levez-vous et faites :
- 10 sauts sur place, pieds largeur des hanches : assurez-vous d’atterrir genoux souples et en ligne avec les orteils. Et profitez de l’effet ressort!
- 5 Fentes de chaque côté : assurez-vous de garder le genou de devant en ligne avec les orteils. Et vous engagerez d’autant mieux vos fessiers!
- Tendez les bras devant vous, jusqu’au bout des doigts, largeur des épaules (comme un somnambule!), paumes tournées l’une face à l’autre: serrez les poings fort, et alignez vos poignets. Vous sentez un gain d’engagement musculaire dans vos bras?
- Asseyez-vous en tailleur, pour faire une torsion: inspirez grandissez-vous, expirez en tournant votre buste vers la gauche, main droite sur le genou gauche pour maintenir votre dos long (en particulier le bas du dos) . Revenez de face. Refaites le même mouvement en ayant conscience que ce sont vos épaules qui pivotent, sans pression sur le bas du dos. Idem de l’autre côté. Moins de pression sur le bas du dos, le dos s’allège et votre torsion aussi!
CQFD : LA SECURITE DE L’EXERCICE EST TOUJOURS ASSOCIEE A PLUS D’EFFICACITE 👍👍👍
c- Anticiper les fautes communes
Vous êtes désormais familier.e avec
🧍la Position de Base,
💪les fondamentaux du placement sur les exercices de base – Position & Exécution,
🚑les enjeux de sécurité d’un mouvement,
vous pouvez désormais commencer à identifier les fautes communes
ATELIER 1: observez ces photos, repérez les fautes de Position & Exécution
Ce que devez corriger :
Genoux en dedans
Dos rond
Genou non aligné avec le pied
Genou en avant de la cheville
Dos rond
Hanches non alignées vers l'avant
Buste relâché, abdos non engagés
Coudes fermés, le pratiquant tire sur sa nuque
Flexion avant: jambes tendues avec dos rond
Idem, jambes tendues avec dos rond
Bassin décollé
Dos creux, abdos et dorsaux non engagés
Planche: bassin relevé, non aligné sur les épaules
👁️👁️👁️Mêmes exercices correctement exécutés ! Ce que vous devez démontrer et coacher. Imprégnez votre rétine !
ATELIER 2 – Levez-vous, exécutez 5 à 10 pompes, filmez-vous!
Position de Pompe, genoux au sol :
Position : veillez à ce que vos mains soient légèrement à l’extérieur des épaules, vos hanches en avant de vos genoux, vos abdos rentrés, dos long.
Exécution : Pliez vos bras, coudes ouverts, la poitrine vers l’avant sur la ligne des mains, puis repoussez le sol. Le corps reste solide, long, il descend et remonte d’un bloc.
Si vous vous sentez solide, recommencez en appui sur vos orteils !
Auto-évaluation: est-ce que vos placements et exécution sur vos pompes ressemblent à la photo ?
Qu’avez-vous bien exécuté ?
2 choses que vous devez améliorer, dans la Position? Dans l’exécution?
d- Les OPTIONS
Revenons sur les Options, par rapport aux fautes communes que l’on vient de voir. Délivrer des options est un des moyens d’anticiper ces fautes communes, de préserver la sécurité du pratiquant, de rendre l’entraînement accessible à tous.
*INTENSITE
*COMPLEXITE
*CHARGES/IMPACT
Vous rappelez-vous ce que les options permettent de réduire pour le pratiquant?
Voyez ci-dessous :
Exercice de base effectué correctement/ Faute commune/Option pour anticiper et/ou corriger la faute commune
